Plan de Relajación y distracción

¿Por qué funciona?

Imagina que estás en un barco y de repente llega una tormenta. Las olas son grandes, el viento es fuerte y todo parece caótico. En ese momento, lo más útil no es luchar contra la tormenta, sino anclar el barco para no perder el control. Este plan es tu ancla: te ayuda a bajar la intensidad de las emociones cuando todo parece demasiado, para que después puedas enfrentar lo que necesites con más claridad y calma.

Distraerse no es escaparse, es recargar energía. Cuando las emociones son muy intensas, el cerebro se satura y es difícil pensar con claridad. Este plan te da opciones concretas para cambiar de canal mental, relajarte y volver a conectar contigo mismx.

¿Cómo usarlo?

1. Marca lo que te funciona

• • Lee cada sección (tareas, recuerdos, olfato, vista, etc.) y subraya o marca con un ✔️las actividades que te llamen la atención o que ya sepas que te ayudan.
  • Si hay algo que no está en la lista pero te relaja, ¡escríbelo en el espacio de «Otro»! Este plan es personalizado, no hay reglas.

2. Crea tu lista de «emergencia»

• • En la tabla al final, escribe 10 actividades para casa y 10 para fuera de casa que hayas marcado. Puedes repetir, mezclar o inventar.
  • Ejemplo:
    • En casa: «Encender una vela y contar mis respiraciones hasta 10».
    • Fuera de casa: «Ir a una panadería, oler el pan recién horneado y observar a la gente».

3. Guárdalo donde lo veas

• • Pon este plan en un lugar accesible: en la pared, en tu teléfono, en tu agenda. El objetivo es que lo tengas a la mano cuando lo necesites (no cuando ya estás en la tormenta, sino antes).

4. Practica antes de necesitarlo

• • Prueba las actividades en momentos tranquilos. Así, cuando las emociones sean intensas, tu cerebro ya sabrá qué hacer y no tendrás que pensar tanto.
  • Ejemplo: Si marcaste «escuchar música relajante», crea una playlist ahora y úsala en un día normal para asociarla con calma.

5. Úsalo cuando sientas que las emociones suben

• • Si notas que el corazón late más rápido, que los pensamientos se aceleran o que el cuerpo se tensa, elige una actividad de tu lista y hazla. No importa si es «solo» contar respiraciones o abrazar a tu mascota: lo pequeño también es poderoso.
  • Recuerda: No es para evitar lo que sientes, sino para bajar la intensidad y después poder enfrentarlo con más recursos.

6. No te juzgues

• • Si una actividad no funciona, prueba otra. Si un día no puedes hacer nada, está bien. La idea es tener opciones, no obligaciones.
  • Las emociones son como olas: a veces son grandes, pero siempre pasan. Este plan te ayuda a surfearlas sin ahogarte.

¿Por qué distraerse es sano?

• El cerebro necesita pausas: Cuando estás abrumadx, tu sistema nervioso está en modo «alerta». Las actividades de este plan activan la calma y le dicen a tu cerebro: «Hey, no todo es peligro».
• Las emociones no son el problema: El problema es cuando son tan intensas que nublan todo. Al distraerte, le das espacio a tu mente para respirar y después volver a lo importante con más claridad.
• Es como apagar la computadora cuando se traba: Reiniciar a veces es la mejor opción.

Para recordar:

• No esperes a estar mal para probarlo: Usa este plan en días normales para que sea un hábito.
• Combina actividades: Por ejemplo, «cocinar» (tarea) + «escuchar música» (oído) = doble relajación.
• Si una actividad no te gusta, cámbiala: Este plan es tuyo, no de un libro.

Reflexión final

Las emociones intensas son como el clima: no las controlas, pero puedes decidir cómo protegerte. Este plan es tu paraguas, tu abrigo y tu lugar seguro. No es para ignorar lo que sientes, sino para no dejar que te arrastre.