Registro de pensamientos recurrentes

¿Por qué funciona?

Imagina que tu mente es como un jardín. Si no le pones atención, los pensamientos negativos crecen como maleza y terminan ahogando todo lo demás. Este registro es tu herramienta de jardinería: te ayuda a ver con claridad qué pensamientos aparecen, cómo te afectan y, lo más importante, qué haces con ellos.

• • Te saca del piloto automático: Muchas veces reaccionamos a los pensamientos sin darnos cuenta. Al escribirlos, tomas distancia y puedes decidir qué hacer en lugar de dejar que ellos decidan por ti.
  • Identificar patrones: ¿Hay pensamientos que se repiten? ¿Emociones que siempre aparecen después? Al verlos en una tabla, descubres qué te funciona y qué no.
  • Te empodera: No se trata de eliminar los pensamientos (¡son normales!), sino de aprender a relacionarte con ellos de una manera que no te lastime.

¿Cómo usarlo?

1. Llena la tabla cuando aparezca el pensamiento o al final del día

• • Fecha: Pon el día para llevar un seguimiento.
  • Pensamiento recurrente: Escribe literalmente lo que pasa por tu mente. Ejemplo: «Nunca voy a poder con esto», «Soy un fracaso».
  • Emoción: ¿Qué sentiste? Tristeza, ansiedad, enojo, frustración… No hay emociones «malas», solo información.
  • ¿Qué pasó después? ¿Te quedaste rumiando? ¿Lloraste? ¿Te distrajiste? ¿Hablaste con alguien? Sé honesto, sin juzgarte.
  • Estrategia: Aquí es donde tomas el control. Pregúntate: «¿Qué puedo hacer por mí en este momento para sentirme mejor?» (Ejemplo: «Llamar a mi hermana», «Respirar 5 veces», «Salir a caminar»).

2. Revisa tu tabla cada semana

• • Fíjate si hay pensamientos o emociones que se repiten. ¿Qué estrategias te funcionaron? ¿Cuáles no? Ajusta según lo que descubras.

3. No lo hagas perfecto, hazlo útil

• • Si un día no llenas la tabla, no pasa nada. Si solo escribes una palabra en «emoción», está bien. Lo importante es que te sirva a ti, no que quede «bonito».

Para recordar:

No es un examen, es un mapa: Este registro no es para «aprobar» ni para que alguien te juzgue. Es tu brújula para entenderte mejor.

Las emociones son mensajeras: No son el problema, son señales. Escúchalas, pero no dejes que te controlen.

Pequeños cambios, grandes resultados: Si descubres que una estrategia no funciona, prueba otra. La idea es ir ajustando hasta encontrar lo que te ayuda.

Sé compasivx contigo: Si un día solo escribes «Estoy mal» y no pones estrategia, está bien. Mañana es otro día.

Reflexión final

Los pensamientos negativos no son tus enemigos, son partes de ti que piden atención. Este registro te ayuda a verlos sin miedo y a elegir cómo responder. No se trata de que desaparezcan, sino de que no te definan.

Pregúntate al final de la semana:

• ¿Qué pensamiento se repite más? ¿Qué me dice de lo que necesito?
• ¿Qué estrategia me hizo sentir un poco mejor? ¿Cómo puedo usarla más seguido?
• ¿Hay algo que siempre hago después de un pensamiento desagradable? (Ejemplo: aislarme, comer, llorar). ¿Me funciona o me hunde más?
  Recuerda: No estás «roto». Estás aprendiendo a navegar tus emociones, y eso es un acto de valentía.